Yoga- Montando sua Prática ou Plano de aula

Nosso objetivo aqui é sugerir uma prática de Hatha Yoga como guia para planejar suas práticas pessoais, e suas aulas, caso você seja instrutor.

Essa sugestão, que faz muito sentido para mim e que experimentei e venho adotando durante anos como minha própria prática pessoal, é baseada no sapta sádhana (prática sétupla) da Gheranda Samhita, no ashtanga Yoga de Patañjali e no shadanga (seis partes) da Maitri Upanishad.

A prática que você faz e ministra aos seus alunos, antes de tudo, deve fazer sentido para você. Se você se identificou com o modelo sugerido aqui, experimente por várias sessões antes de transmiti-lo aos seus alunos.

Ao construir uma prática, leve em consideração o horário, local, clima, estação do ano, e as peculiaridades físicas e emocionais dos seus alunos. Essa prática completa pode levar em torno de uma hora e meia até três horas de duração, a depender do entusiasmo e disponibilidade de tempo de cada um. Você poderá dar mais ênfase a algumas técnicas e até suprimir outras. Note que a ordem apresentada trabalha o corpo/mente da camada mais densa para a mais sutil.

1. Introdução

Sentado em algum dhyanásana (postura de meditação) e com as mãos em alguma mudrá (jñána, bhairava, ou añjali mudrá) buscamos a conexão com o momento presente, nos desvinculando das coisas externas, daquilo que eventualmente passamos antes da prática, ou do que temos para resolver depois, aquietando-nos, assumindo a atitude adequada, gerando introspecção e presença, centramento e inteireza. Dividimos esta primeira parte em três momentos:

1. a) Observação da paisagem interna, como esta se revela naquele instante em relação a sensações físicas, vitalidade, disposição, astral, humor, emoções, sentimentos, pensamentos, respiração espontânea, investigando esses aspectos sem julgá-los, sem rejeitá-los, sem gerar vínculos, apenas testemunhando e aceitando a aparência desses objetos internos cultivando a consciência testemunha. [Tempo aproximado: 3 minutos]
2.  
3. b) Tema reflexivo – ressalte o objetivo da prática do Yoga, para que a pessoa se lembre do propósito de estar ali. Ou apresente uma reflexão sobre algum tema específico, como por exemplo: yamas e niyamas (não-violência, veracidade, honestidade, não possessividade, compaixão, auto-superação, contentamento, disciplina, auto-estudo, etc.), valores universais, o dharma, aplicação do Yoga no cotidiano, o significado do mantra Om ou de outro mantra, ou ainda trazer alguma intenção em relação aquela prática específica, um sankalpa, etc. [tempo aproximado: 3 minutos]

4.  

2. Mantras iniciais [tempo aproximado: 3 minutos]

1. a) Invocação do mantra Om – repetindo o pranava de forma contínua, em 3, 5 ou 7 exalações;
2.  
3. b) em seguida vocalizamos um shanti pathah ou algum outro mantra vêdico que você tenha aprendido, que conheça a pronûncia correta e seu significado, e que seja apropriado para o momento (sahanavavatu, svastih pathah, mangala mantrah, por exemplo) internalizando o significado do mantra e sua intenção, e na seqüência a contemplação do silêncio interno que sucede à vibração do mantra.

3. Shatkarma (kriya) – ações de purificação [tempo aproximado: 5 a 15 minutos]

1. a) trátaka – exercícios para os olhos
2.  
3. b) kapalabhati – respiração do crânio brilhante (1 até 3 ciclos de 18 a 108 exalações por ciclo)
4.  
5. c) nauli ou agnisára dhauti – automassagem reto abdominal (150 a 600 contrações divididas em ciclos de shunyaka).

4. Ásana e mudrá [tempo aproximado: de 40 a 90 minutos]

1. a) preparação do corpo com ciclos de movimentos dinâmicos associados à respiração controlada (bidalásana, vyagrásana, hastinásana, balayogamudrá, vinyasa, etc.);
2. b) súrya namaskar – saudação ao sol – 1 a 12 ciclos;
3. c) série de ásana: combinação balanceada de posturas explorando as possibilidades da movimentação da coluna, e dentro disso aplicando a relação de intensidade, permanência, ritmo, fluidez (vinyasa) e descanso, observando sempre os critérios de escolhas dos ásanas da forma mais adequada, respeitando as condições que cada corpo apresenta naquele momento e suas respectivas restrições e precauções. Os ásanas podem seguir a seguinte ordem: em pé, sentado, deitado e invertido;
4. d) Mudrá – executamos as mudrás do Hatha Yoga (tais como mahamudra, mahabandha, shaktíchalana, viparita karaní, kecharí, etc.) associados à prática de ásana.

  
Tipos de ásana:

• Grounding (de base, aterramento)
• Lateralidade
• Equilíbrio
• Flexão da coluna
• Hiperextensão da coluna
• Flexão lateral da coluna
• Extensão axial (tração) da coluna
• Rotação (torção) da coluna
• Estabilização articular
• Força muscular

1. Restaurativos

• Inversão da cardiovascularização
•  

5. Yoganidrá – relaxamento [tempo aproximado: de 8 a 15 minutos]

6. Pránáyáma – controle do prana através de exercícios respiratórios [tempo aproximado: de 10 a 20 minutos]

7. Meditação - [tempo aproximado: de 15 a 30 minutos]

8. Mantra final – para invocar a preservação, a manutenção do estado de plenitude, paz e harmonia, o estado de Yoga. Om Shanti, shanti, shantih. Harih Om.

Sugerimos montar sua série completa e balanceada de ásana, escolhendo uma postura de cada tipo, ou até duas, nesse caso, de intensidades diferentes, executando primeiro a menos intensa com uma permanência maior e depois a mais intensa com uma permanência menor.

Sugere-se também um descanso entre as posturas, uma pausa, realizada com alguns ásanas restaurativos (adho mukha svánásana, balásana, dharanásana, hamsásana, tadásana, etc.)

A depender do tempo disponível e de como esteja se sentindo no momento da prática, você poderá priorizar a execução de determinados tipos de ásana deixando outros de lado, de acordo com aquilo que seu corpo mais precisa e suas restrições.

Dicas importantes:

A prática de Hatha Yoga é para qualquer individuo, qualquer corpo em qualquer idade, sem exclusão. Por isso, é necessário flexibilidade para adaptar a prática de acordo com a turma e não o corpo do aluno se adaptar à sua prática. Lembre que o objetivo da prática é a liberdade, seja livre para adaptar a prática as condições do aluno.

Para a sua prática pessoal de ásana é importante ter consciência daquilo que o seu corpo está pedindo naquele momento. No caso de aulas coletivas é importante um diálogo com os alunos e uma sensibilidade para harmonizar a turma.

O ato de guiar a turma requer muita presença da parte do professor, pois só assim, é possível colocar o aluno em contato interno com ele mesmo, abstraindo-o do contato externo. Através das sensações ele começa a perceber seu estado de atentividade e também seus limites.

Boas práticas! Harih Om!

Escrito por Adrian Vilas Bôas. Professor de Yoga há 16 anos. Diretor do Yoga Santosha. Arquiteto de formação.  

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