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Por Diana Carneiro, The Ocean Yoga
A nossa respiração tem um enorme poder de modelar o nosso estado de espírito, os níveis de energia e a qualidade do nosso sono. Através de diferentes técnicas respiratórias podemos melhorar a qualidade e a duração do nosso sono. Por isso, se tem dificuldades em adormecer ou se acorda regularmente a meio da noite este artigo merece a sua atenção!
Hoje vamos falar de dois exercícios respiratórios ou Pranayama que pode utilizar à noite mesmo antes de ir dormir. São os dois pranayamas mais calmantes permitindo que o cérebro e o corpo relaxem e desliguem completamente da atividade do nosso dia. Estas práticas ajudam a suprimir o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de ‘luta e fuga’), diminuem as hormonas do stress e aumentam a atividade do sistema nervoso parassimpático (responsável pela resposta de ‘descanso e digestão’) promovendo descanso e sono profundo e reparador.
Neste exercício respiratório a duração de cada fase da respiração é diferente. Para compreendermos isto vamos primeiro perceber as fases da respiração.
A nossa respiração é dividida em quatro fases:
1 - inspiração: encher os pulmões de ar
2 - retenção: reter o ar dentro dos pulmões; é uma pausa na respiração
3 - expiração: deixar o ar sair dos pulmões
4 - suspensão: manter o ar fora dos pulmões; é outra pausa (os nossos pulmões nunca estão completamente vazios; fica sempre cerca de 1 litro de ar cá dentro)
No Vishama vritti temos em atenção a proporção na duração de cada uma destas fases seguindo, em geral, a proporção abaixo:
1:4:2:1 (a ordem dos números nesta proporção correspondem às 4 fases acima descritas)
Assim, a inspiração dura uma unidade de tempo (pode ser 1 segundo) e a retenção dura 4 vezes mais; a expiração dura o dobro da inspiração e a suspensão dura 1 tempo (dura o mesmo que a inspiração).
Por exemplo, para uma inspiração de quatro tempos, multiplicamos esses quatro por quatro fazendo com que a retenção deva durar 16 tempos; depois expiramos por 8 unidades de tempo e suspendemos a respiração por quatro tempos como mostra o proporção abaixo:
4:16:8:4
É importante quando praticamos Vishama vritti não forçarmos a respiração, ou seja, pensando sempre no nosso objetivo que é o de acalmar, não queremos uma respiração que nos desencadeia uma resposta de stress. Portanto, é aconselhável explorar essas proporções e ver o que é que funciona. Se escolher inspirar por 3 tempos, retenha depois por 12, expire por 6 tempos e suspenda por 3.
DICAS:
O mais importante é que a expiração seja o dobro da inspiração, portanto, para um exercício mais simples, basta que inspire por 4 e expire por 8 esquecendo a retenção e a suspensão (deixe-as fluir e durar o tempo que for confortável para si).
Bhramari é a Deusa das Abelhas e esse nome é dado a este pranayama já que se cria um som semelhante a uma abelha durante esta prática como veremos mais abaixo.
A vibração que produzimos durante a prática de Bhramari pranayama acalma nosso sistema nervoso. Como? O nervo vago situa-se ao longo da coluna vertebral e a vibração produzida durante a expiração ativa o sistema nervoso parassimpático que, como já vimos, é responsável por nos sentirmos relaxados e num estado ideal para dormir. É o mesmo efeito que conseguimos quando procuramos acalmar um bebé produzindo um som cuja vibração o vai fazer acalmar. No fundo, ao praticarmos Bhramari estamos a embalar-nos a nós mesmas(os).
Podemos praticar Bhramari colocando as mãos em duas posições (Mudra) distintas:
Como praticar Bhramari passo a passo
Desejo que estes dois exercícios respiratórios lhe sejam úteis e lhe permitam ter maravilhosas noite de um sono repousante e reparador! Agora, basta praticar!
Conteúdo produzido por Diana Carneiro, The Ocean Yoga