Os melhores exercícios de yoga para melhorar a flexibilidade - Blog Gili Store

Dos benefícios que o yoga proporciona, a flexibilidade é, sem dúvidas, um dos mais importantes e significativos, e o qual podemos notar facilmente sua evolução. Ao realizar as posturas, conseguimos alongar todos os nossos músculos, o que ajuda tanto na eficiência da prática como em outras atividades do dia a dia. Sem contar que evita lesões e as temidas dores no corpo. Neste artigo separamos os melhores exercícios de yoga para melhorar a flexibilidade.

POR QUE A FLEXIBILIDADE É IMPORTANTE

Mais do que você imagina, a flexibilidade tem um papel fundamental na execução de nossas tarefas da dia a dia. Isso porque com um corpo mais flexível, somos capazes de:

• manter uma postura adequada
• realizar movimentos com maior amplitude
• melhorar a função respiratória
• diminuir o risco de doenças
• melhorar a aparência

CONHEÇA AS POSTURAS QUE VÃO MELHORAR A SUA FLEXIBILIDADE:

1. Ananda Balasana (postura do bebê feliz)

Esse exercício trabalha muito a abertura dos quadris. Especialistas dizem que é uma postura que dominamos desde que somos bebês, o que a torna ideal para iniciantes em ioga. Sua simplicidade é ideal para relaxar, aquecer ou até adormecer.

Como fazer: Deite-se de costas e leve os joelhos ao peito, segurando na sola dos pés. Atente-se para que os tornozelos e os joelhos estejam alinhados em um ângulo de 90 graus e mantenha a postura durante 60 segundos.

2. Baddha Konasana (postura da borboleta)

Muito usada no alongamento de bailarinos e artistas circenses, a postura da borboleta funciona como um estímulo para os órgãos internos da região abdominal, favorecendo a circulação na região pélvica, o que facilita a abertura de pernas e quadris. Além disso, ela ajuda no alongamento de partes do corpo que normalmente permanecem ?travadas?, como a virilha, os abdutores e abdômen inferior.

Como fazer: sente-se no seu tapete de yoga com as costas retas e dobre as pernas, colando a solas dos pés uma na outra. Segure os seus pés com as mãos e mova os joelhos para cima e para baixo, como as asas de uma borboleta. Trabalhe para que os seus estejam o mais próximo do chão possível. Se estiver seguro, experimente curvar-se para frente, levando o peito em direção aos joelhos. E nunca esqueça de respeitar os seus limites!

3. Paschimottanasana (pinça sentada)

Mesmo sendo uma postura básica, não quer dizer que seja fácil. Ao realizá-la, é muito importante conhecer os seus limites e não forçar para não se machucar. O interessante, é que por meio dela é possível avaliar a sua própria evolução da flexibilidade corporal.

Como fazer: Sente-se no seu tapete de yoga com as costas retas e estique as pernas à frente. Respire profundamente e ao soltar o ar, incline o seu corpo sobre as pernas com o objetivo de tocar os pés com as mãos. Caso não consiga alcançar os pés, conte com a ajuda de um elástico. A ideia é que com o tempo o tronco chegue ainda mais próximo dos seus joelhos.

4. Uttanasana (postura da pinça)

Provavelmente você já realizou essa postura alguma vez na vida, mesmo que tenha sido na educação física na escola. Assim como a postura da pinça sentada (postura anterior), o objetivo também é tocar os pés com as mãos, aproximando o tronco dos joelhos. No entanto, é realizada na posição vertical.

A intensidade da inclinação possibilita trabalhar a flexibilidade da parte posterior do corpo, desde as costas até a panturrilha, auxiliando no tratamento do estresse e da depressão e até no alivio de cólicas e dores de cabeça.

Como fazer: Primeiramente separe as pernas na largura do quadril. Em seguida, flexione o tronco para a frente enquanto expira e, procure colocar os braços atrás dos tornozelos. Caso você não consiga manter as pernas retas, experimente flexioná-las. Pouco a pouco estique os joelhos e tente se curvar o máximo que conseguir.

5. Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo)

Essa postura é uma das mais conhecidas, considerada como base na prática de yoga, feita geralmente como transição ou repouso. Ela é indicada para trabalhar não só a flexibilidade das pernas como das panturrilhas, tendões de Aquiles, antebraços e ombros.

Como fazer: Comece na posição de quatro apoios com joelhos e mãos sobre o tapete. Espalhe bem os dedos das mãos e pressione o tapete levantando os quadris para trás. Inspire enquanto estica as pernas para levantá-las e expire ao elevar os quadris o mais alto que puder. Olhe em direção ao umbigo e pense em alongar a coluna, deixando-a mais reta possível. Não se preocupe se os calcanhares não tocarem o chão, mas se esforce para trazê-los para baixo, e com isso sentirá o alongamento na parte posterior das pernas.

6. Bhujangasana (postura da cobra)

Essa postura ajuda a fortalecer a coluna e auxilia na abertura do peito e dos ombros, o que ajuda a evitar tensão e dores nas costas. Além disso, ajuda no combate à problemas respiratórios e até no alívio dos sintomas de estresse e ansiedade.

Como fazer: deite-se de bruços no seu tapete de yoga com o corpo esticado e coloque as mãos ao lado do tronco, na altura das axilas. Em seguida, pressione o chão com as mãos e erga o tronco, sempre olhando para cima. Você também tem a opção de manter os cotovelos dobrados. O mais importante é que seus joelhos e pés toquem o mat, para evitar a pressão na lombar.

7. Trikonasana (postura do triângulo estendido)

Esse exercício serve para estimular a abertura dos quadris e dos órgãos abdominais. Para os iniciantes na prática, é recomendável que mantenham a cabeça em uma posição neutra, caso tiverem dificuldade de levantá-la.

Como fazer: Comece em pé sobre um tapete e dê um longo passo com a perna direita para o lado. Lembre-se de que as pernas devem estar separadas uma da outra e esticadas. O pé direito deve apontar para fora enquanto o pé esquerdo está apostado para a frente. Em seguida, forme uma cruz com os braços e abaixe a mão direita em direção à perna do mesmo lado, enquanto levanta o braço esquerdo. Alongue os dedos das mãos e olhe para cima. Respire profundamente e realize a postura do lado oposto. Lembrando sempre de manter a coluna reta.

8. Prasarita Padottanasana (postura do grande ângulo)

Nessa postura, as extremidades inferiores e a coluna são beneficiadas pela além de fortalecer os pés e as pernas, estendendo os músculos e a coluna, o que ajuda também a aliviar as dores nas costas.

Como fazer: De pé e com as costas retas, abra as pernas e traga o corpo para a frente e depois para baixo, segurando os dedos dos pés com as mãos. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

9. Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

A postura da ponte alonga toda a coluna vertebral, o que ajuda a compensar a má postura. Ela fortalece toda a parte posterior do corpo, especialmente as pernas, as nádegas e os abdominais.

Como fazer: De costas no chão, com todo o corpo esticado, dobre os joelhos e coloque os calcanhares no chão. Eleve o quadril e as costas, mantendo-as esticadas. Crie uma linha do joelho aos ombros. Em seguida, entrelace os dedos, sob a ponte. Segure por ao menos 15 segundos.

10. Balasana (postura da criança)

Postura clássica, Balasana geralmente é usada no início ou final de uma sequência mais intensa, como forma de compensação. Apesar de simples, ela traz benefícios notáveis, como recuperar a força entre as posturas e melhorar a flexibilidade de todo o corpo, principalmente das costas.

Como fazer: Comece com os joelhos sobre o tapete, com as costas retas e as pernas unidas. Em seguida, leve os glúteos até os calcanhares. As pernas devem estar em contato com o peito e a cabeça deve descansar no chão. Os braços podem estar esticados para a frente ou nas laterais ao lado dos pés.

Os efeitos do yoga, na flexibilidade, podem ser observados após algumas semanas de prática. Quanto mais você realizar cada um desses movimentos, maior será a sua evolução.

Inicialmente, fique o tempo que conseguir, nem que sejam apenas poucos segundos. Com semanas de prática é possível perceber os resultados. Quanto mais você praticar, maior será a sua evolução.

Lembrando sempre de respeitar os seus limites, mas sem deixar de se esforçar para ir além a cada prática. Com o tempo, você será capaz de aumentar o tempo de permanência em cada posição e assim terá mais conquistas no ganho da flexibilidade.

Que tal começar a praticar exercícios de yoga para melhorar a flexibilidade hoje mesmo?

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