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Quando falamos em meditação, é comum nos vir à cabeça imagens de grandes mestres budistas e monges de cabeça raspada. Mas na verdade, todos nós somos capazes de meditar, independente de termos ou não uma religião, sendo possível incorporar a prática de diversas maneiras na rotina e trazer diversos benefícios para a saúde. Além de aliviar o estresse e ansiedade, a meditação é capaz de transformar a nossa maneira de interagir com o mundo, trazendo à tona o melhor de nossa personalidade.
A meditação é uma prática ancestral com raízes na sociedade oriental. Ela permite conduzir a nossa mente para um estado de calma e relaxamento por meio de métodos que desenvolvem a concentração e a atenção plena ao momento presente, nos levando a uma tranquilidade e paz interior.
Diferente de refletir, meditar é esvaziar a mente e ficar em silêncio para viver o aqui e o agora, deixando todas as preocupações de lado. A mente vazia nos conecta com o universo e o silêncio desperta a nossa alma, trazendo maior consciência e autoconhecimento, o que reflete na redução do estresse, ansiedade, insônia, e no aumento o foco e produtividade.
Saiba sobre as confusões comuns feitas sobre o que é meditação no artigo 4 mitos sobre Meditação
Cada um de nós tem um estilo de vida e objetivos particulares, e por isso não poderíamos afirmar que o efeito da meditação seja idêntico para todos. Cada pessoa a legitima a seu modo.
No entanto, há algo em comum que é dito sobre a prática além do relaxamento e bem-estar que ela proporciona. A meditação confere clareza, nos ajuda a organizar ideias e compreender melhor os nossos sentimentos.
Mesmo quando tudo está bem conosco, estamos frequentemente inquietos, e normalmente, só atingimos a nossa felicidade à medida em que estamos presentes no momento em que ela acontece. Por exemplo: Você é mais criativo ou produtivo quando está mergulhado e focado em um projeto, e assim, fica aberto para os insights, certo?!
O mesmo acontece com a meditação. A prática oferece a possibilidade se integrar com o momento, se abrindo para as percepções tanto do corpo quanto das emoções.
Explico melhor: a meditação pode trazer uma sensação de conforto, estabilidade, e resiliência para que não apenas tenhamos equilíbrio diante das emoções que surgem, mas também voltemos mais rápido ao nosso centro, nos ajudando a lidar com as diversas situações da vida.
Esse desenvolvimento do autoconhecimento fortalece nossa capacidade de atuação, trazendo mais assertividade para escolhas e decisões.
Leia o artigo O que acontece no Cérebro durante a Meditação? e entenda mais.
O significado mais comum da palavra “meditar” vem do latim “meditare” que significa “estar em seu centro”, “voltar-se para o centro”.
Embora não se saiba a data exata do surgimento da técnica, os mais antigos relatos encontrados sobre a meditação datam de 1500 a.C em textos hindus e taoístas (China) atrelados à questões espirituais. Já em 500 a.C. o budismo deu início a seu legado na prática, através dos ensinamentos deixados por Sidharta Gautama, o Buda.
No mundo ocidental, a meditação chegou na segunda metade do século 20, e foi se popularizando. Mas só nos anos 70 que as primeiras pesquisas sobre as respostas fisiológicas da prática, foram apresentadas pelo pesquisador Robert K. Wallace e mais tarde pelo o cardiologista e professor da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), Dr. Herbert Benson, que ajudaram na compreensão dos seus reais benefícios, desvinculando-a do viés estritamente religioso.
Atualmente a meditação é foco de centenas de estudos científicos, em virtude de seus inúmeros e comprovados benefícios, visando mensurar seu impacto na vida das pessoas, na prevenção ou tratamento de diversas doenças, além do aprimoramento intelectual e emocional.
• Abaixa a pressão sanguínea; • Abaixa os níveis do lactato sanguíneo, reduzindo a ansiedade; • Diminui tensões e dores no corpo • Aumenta a produção de serotonina, melhorando o humor e o comportamento; • Melhora o sistema imunológico; • Melhora a qualidade do sono.
• Diminui o estresse e a ansiedade; • Reduz a depressão; • Aumenta a estabilidade emocional; • Aumenta a criatividade; • Aumenta a alegria; • Desenvolve a intuição; • Possibilita o ganho de clareza e paz interior; • Aguça e foco e a concentração.
Na quarentena, a saúde de muitas pessoas foi afetada, tendo a ansiedade presente na nova rotina. Por isso, trazendo todos esses benefícios, a meditação se tornou uma das alternativas para manter o bem estar físico e mental em meio a pandemia.
Leia o artigo 5 benefícios da meditação na quarentena
Para começar a meditar, basta que você estar disposto a tirar um tempinho, durante seu dia. A meditação é um treinamento, portanto, com determinação e disciplina, em pouco tempo você alcançará os resultados desejados.
1- Prepare o ambiente
É muito importante que a sua prática ocorra em um lugar confortável e que o mantenha longe de distrações.
Se você é daqueles que gostam de tornar o ambiente "temático", é possível trazer alguns itens e objetos que garantem ainda mais o seu conforto durante a meditação e potencializem a sua experiência.
Leia o artigo: Qual a finalidade do incenso na meditação?
2- Reserve um momento específico para meditar
A meditação é um hábito e por isso, deve ser feita todos os dias, de preferência no mesmo horário. E para que isso aconteça, uma dica simples é associar a prática à alguma circunstância da rotina, como antes de dormir, logo ao acordar, após o banho, ou ao finalizar as tarefas do dia.
Veja o momento que for mais conveniente para você incluir a meditação na sua rotina. Isso irá evitar esquecimentos e desculpas para se abster do compromisso.
3- Posicione-se de maneira confortável
Há uma ideia formada de que a posição ideal para a prática da meditação, é sentado com as pernas cruzadas sobre as coxas e com a coluna reta, em posição de lótus. Entretanto, essa postura não é obrigatória.
Conheça mais posições para meditar no artigo 7 posições para meditar
A postura correta para meditar é a que você se sinta confortável, sendo ela sentado em posição de lótus, encostado em uma parede, sobre uma almofada, um bloco, ou até mesmo deitado ou em pé.
Conheça mais acessórios que irão melhorar a sua prática, lendo o artigo Passo a passo para usar a mandala para meditar e Japamala: você sabe o que é e como usar?
O importante é manter a coluna sempre ereta, ombros relaxados, pescoço alinhado e olhos fechados. Já as mãos, podem estar sobre os joelhos, ou repousar sobre o colo, com o dorso de uma sobre a outra.
Saiba mais no artigo A importância da postura e do conforto na prática da meditação
4- Controle a respiração
Durante a prática, a sua principal tarefa é voltar toda a sua atenção para a sua respiração, utilizando os pulmões completamente.
Para isso, faça uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa. Uma dica é contar até 4 na inspiração, e repetir o mesmo tempo para a expiração.
5- Foque sua atenção
Na meditação é necessário encontrar um foco para manter a atenção. Além da respiração, também é possível outras formas que o ajudam a concentrar como por exemplo uma imagem, uma melodia, a sensação de brisa na pele e os mantras.
Mantras são sons, sílabas, palavras ou frases que devem ser vocalizados ou pensados repetidas vezes pelo yogue, para que exerça um poder específico sobre a mente.
Leia o artigo e Descubra o Poder dos Mantras
Independentemente da forma que encontrar, importante é que, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. E se caso eles vierem à sua mente, ao invés de brigar, deixe-os vir e depois partir. Com o tempo e a prática, o foco se tornará mais fácil.
Assim como no yoga, existem vários tipos de meditação, mas todas com princípios básicos entre elas e um propósito: elevar a qualidade de vida, tanto física como mental.
O estilo ideal de meditação para você é aquele que fizer mais sentido para sua personalidade e estilo de vida. Conheça algumas delas:
Meditação transcendental: é uma técnica laica baseada na repetição de um som particular, adotado logo no início da prática, fazendo com que o cérebro, de forma natural, tenha sua atividade reduzida. Sua duração é de 20min.
Meditação Shinsokan: de origem japonesa a técnica é contemplativa e leva em conta o lado espiritual, com o objetivo de fazer com que o praticante transcenda o mundo material, elevando seus pensamentos e sua essência.
Meditação mindfulness: também chamada de meditação da atenção plena, é uma técnica de origem laica, sem vertentes religiosas, que tem como principal objetivo treinar a mente para estar focada no presente.
Zazen (Zen-Budista): é uma meditação budista que se pratica sentado. "Za" significa sentar-se e "zen" um estado de concentração profunda.
Meditação Vipassana: com origem no budismo, tem a intenção de oferecer ao indivíduo uma visão realista de tudo o que nos cerca, com o objetivo de alcançar um estado mental equilibrado e se libertar de frustrações.
Meditação Hoponopono: é uma técnica havaiana voltada para o poder de cura, defendendo responsabilidade e perdão para que haja gratidão e alegria. Seu nome significa "colocar em ordem ou limpar aquilo que não serve" e são usados mantras que apresentam, quatro frases sequenciais: "sinto muito", "me perdoe", "eu te amo", "eu sou grato".
Leia mais sobre esse estilo de meditação no artigo Ho’oponopono: o que é e quais são os benefícios de cura dessa prática
Meditação Sudarshan Kriya: técnica que tem como foco reduzir o estresse, a fadiga e sentimentos prejudiciais, como a frustração e a depressão. Para isso, utiliza ritmos naturais específicos da respiração, buscando harmonizar o corpo e as emoções.
Meditação Qigong: a técnica integra a Medicina Tradicional Chinesa, acupuntura, fitoterapia, moxabustão, dietoterapia e o tui-ná com o objetivo de aumentar a vitalidade por meio de uma série de exercícios físicos e mentais.
Meditação Acem: utiliza a repetição de sons, sem significados. O objetivo é desenvolver a capacidade de lidar com nossos pensamentos, libertando nosso poder interno.
Meditação de concentração: comum nas práticas hinduístas e budistas, o ponto de atenção são os mantras, formas geométricas e cores. É comum nas práticas hinduístas e budistas.
Meditação dinâmica: técnica ocidental que visa a conexão com o presente por meio da união de elementos de várias culturas, como músicas, danças e movimentos.
Meditação ativa: criada pelo místico indiano Bhagwan Shree Rajneesh, mais conhecido como Osho, usa técnicas de respiração, movimentos, sons com o objetivo de alcançar a paz e tranquilidade espiritual e mental.
Para saber mais, leia o artigo Meditação Ativa - O que é?
Todas essas técnicas e estilos de meditação podem ser feitas individualmente, ou instruída por algum profissional, seja presencialmente ou por meio de aplicativos e da internet. Essa forma de conduzir a prática é chamadas de meditação guiada, e é uma boa alternativa para quem está começando, e mesmo para quem já pratica há mais tempo.
A meditação guiada se resume em uma narrativa, proposta por um instrutor, que conduz nossas atitudes e pensamentos durante a prática.
Para que você adquira a capacidade de meditar sozinho, o nosso conselho é que pratique diariamente por pelo menos 5 minutos, e vá aumentando ao longo do tempo.
Em um mundo o estresse prevalece, e que o futuro se tornou mais importante do que o próprio presente, meditar passa a ser uma necessidade entre nós. Para ter paz e alcançar a felicidade plena, convido você a acessar o poder da meditação.